امروز: ۲۲ اردیبهشت ۱۴۰۰
صدای ‌کیشوندان ، تحلیل و بررسی رویدادها و اخبار جزیره زیبای کیش

تغذیه و ماه مبارک رمضان

سلامت , مرکز بهداشت و توسعه سلامت کیش تاریخ انتشار: 00/01/24 بدون نظر   97 بازدید

اندازه فونت    
تغذیه و ماه مبارک رمضان

تغذیه و ماه مبارک رمضان

ماه مبارک رمضان، ماه مهمانی خدا و نزول بركات بي پايان خداوندي است. ماه رمضان، فرصت مناسبي براي انسان هاست تا از بندگي نفس رها شده و با خويشتن داري در سايه اين تمرين انسان ساز به جايگاه هاي بالاتر بندگي خدا دستيابند.
مطالعات متعددي نقش مؤثر روزه داري را بر سلامت؛ به خصوص بر روي تنظیم فشارخون، کاهش سطوح چربي هاي خون، كنترل وزن و بهبود بيماري هاي مختلف نشان داده اند. در اغلب بيماري هایي كه عادات غذايي غلط، چاقي و افزايش وزن در بروز آنها دخالت دارند، روزه داري مفيد است.
در طول روزه داري، دستگاه گوارش براي چندين ساعت خالي مي ماند و در واقع اين دستگاه و سيستم اعصاب مركزي كه در هضم و جذب مواد غذايي دخالت دارند، استراحت ميكنند و بعد از روزه داري به نحو بهتري اعمال خود را به انجام مي رسانند.
تحقيقات نشان داده که روزه گرفتن براي مبتلايان به چربي خون بالا مفيد است؛ البته میزان فایده بستگي به كیفيت و كميت غذاي مصرفي و تغييرات وزن دارد.
با گسترش تحقيقات در این زمینه، اثرات مفید روزه داري بر روي قلب، ريه، كبد، چشم ها، غدد داخلي، فاكتورهاي خوني و عملكرد دستگاه عصبي مشاهده شده است.
به طور كلي پيروي از یک برنامه ی غذايي صحيح در ماه مبارك رمضان از اهميت ويژه اي برخوردار است، تا هم بتوان عادات غذايي غلط را اصلاح كرد و هم از بركات معنوي اين ماه بهره برد.
اصول كلي تغذيه در ماه مبارك رمضان
تغذیه ی صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه ی غذایی است. «تنوع » به معنی استفاده ازگروه های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و موادلبنی، سبزی ها، میوه ها و گوشت ها، تخم مرغ و و حبوبات و آجیل ها و «تعادل » بدین معنی است که از همه گروه های غذایی به مقدار کافی مصرف شده و از کم خوری و پرخوری پرهیزشود.
تغذيه صحيح به هنگام سحر و افطار
در برخي منابع توصيه شده است كه افراد روزه دار همانند زماني كه روزه نيستند، سه وعده غذا بخورند كه اين وعده ها شامل افطار، شام و سحر است، اما صرف غذا در دفعات كمتر از 2 بار در سال هایی که ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است، توصیه نمی شود.
بهتر است غذاي مصرفي در وعده ی سحري خصوصيات و ويژگي وعده ی ناهار را داشته باشد، تا از ايجاد گرسنگي در طول روز پيشگيري شود. با توجه به ساعت صرف افطار و فاصله تا وعده سحري، مي توان ساعتی پس از افطار یک وعده غذايي مثل شام سبك صرف كرد؛ البته اين به وضعيت خود شخص و تمايل او به صرف غذا بستگي دارد. در هنگام افطار، مصرف غذاهاي سبك و مختصر شامل گروه هاي غذايي شير و لبنيات (مانند شير و ماست و پنير)، ميوه و سبزي، نان و غلات(مانند برنج و نان) براي افزايش قند خون توصيه مي شود؛ مانند نان و پنير و سبزي كه یکی از عادات خوب غذايي هموطنان در اين ايام است.
علاوه بر آن، مصرف شير گرم، فرني و شير برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذايي آبكي مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات، حليم بدون روغن (حليم منبع خوبي از مواد نشاسته اي، فيبر، پتاسيم و منيزيوم است) و همچنين مايعات به هنگام افطار و سحر، موجب حفظ تعادل آب و موادمعدنی فرد روزه دار مي شود.

استفاده از سبزي و ميوه در هنگام افطار و همچنين در فاصله ی بين افطار تا سحر، به دليل اينكه منبع خوبي از آب و فيبر هستند، براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز يبوست مي شود. توصيه مي شود در وعده ی سحري مقدار مناسبي سبزي هاي مختلف (سبزی خوردن) مصرف شود. سبزي ها با دارا بودن مواد مغذي مختلف و آب، علاوه بر تأمين ويتامين ها و مواد معدنی مورد نياز بدن، از تشنگي فرد در طول روز جلوگيري مي كنند.
مصرف مواد غذايي شيرين در وعده ی سحري توصيه نمي شود. مصرف مواد غذايي شيرين با تحریک انسولين موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و درپی آن كاهش قند خون مي شوند. به اين ترتيب، مصرف مواد غذايي شيرين و حاوي قندهاي ساده مثل شيرينی و شکلات در وعده ی سحري، موجب مي گردد شخص زودتر گرسنه شود.
عبادت هايي كه بعد از افطار در ماه مبارك رمضان انجام مي شود ازقبیل نماز خواندن، به متابوليسم غذا كمك مي کند. در نماز خواندن تمام ماهيچه ها و مفاصل درگير هستند و مي تواند جانشين یک ورزش با شدت متوسط باشد كه كالري مصرف مي شود.
راه های مقابله با تشنگی در طول روز
در مواقعی که ماه مبارک رمضان با روزهای بلند تابستان مقارن می شود، يکی از مشکلات اساسی روزه داران، بروزتشنگی در طول روز است.
محدود کردن مصرف نمک در وعده های افطار و سحر در اين دوران بسيار مهم وکمک کننده است. دريافت اضافه نمک، بدن را مجبوربه واکنش نموده و برای دفع اين مقدار مازاد نياز، مقاديرزیادی آب از بدن دفع می گردد. توصيه می شود به غير ازمقدار نمک اندکی که برای طبخ لازم است به غذا اضافه شود، دیگر سر سفره به غذا نمک اضافه نشود.
علاوه بر آن، مصرف ميوه و سبزی کافی می تواند در طول روز از بروزتشنگی زودرس جلوگيری نمايد. بهتر است ميوه در فاصله ی افطار تا سحر و سبزی درهر دو وعده ی افطار و سحر و سالاد بخصوص در وعده ی سحر مصرف گردد.
از مصرف مواد غذایی پرپروتئین در وعده ی سحری (مانند کباب ها) خودداری شود. این مواد غذایی به دلیل داشتن پروتئین زیاد، سبب تحریک تشنگی در ساعات اولیه ی روز شده، روزه داررا دچار تشنگی شدید می نمایند.

یک دستور غذايي عمومي در ماه مبارك رمضان
• افطار:
ابتدا با چاي کمرنگ، آب جوش يا شير گرم با خرما يا كشمش روزه ی خود را باز كنيد و سپس یکی از غذاهاي زير پيشنهاد مي شود:
انواع نان سبوسدار و پنير همراه با سبزي یا گوجه فرنگی یا گردو، فرني يا شيربرنج، انواع كوكو و شامی، شله زرد.
• شام:
با فاصله ی 2 ساعت بعد از افطار، یکی از غذاهاي زير را انتخاب كنيد:
سوپ ساده و کم چرب، آش با حبوبات کم، حليم (بدون روغن)، خوراك لوبيا، عدسي، خوراك سبزيجات با كمي نان سبوسدار و تیره به همراه ماست و خيار و سبزي خوردن يا سالاد کاهو و دوغ.

– بلافاصله بعد از شام از مصرف چاي خودداري كنيد، چون جذب آهن را كاهش می دهد.
– بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از ميوه ها، مخصوصا مركبات و میوه هایی كه حاوي مقادير بالايي ويتامين C هستند، استفاده كنيد، زيرا جذب آهن را در بدن افزايش داده و در سوخت و ساز طبيعي بدن و توليد برخي از هورمون ها نقش ويژه اي دارند.
• تا پايان شب و هنگام خواب، تا حدی که میل دارید از ميوه ها و سبزی ها و آب و سایر نوشیدنی ها استفاده كنيد.

• سحري:
وعده ی سحري بهتر است مثل وعده ی ناهار باشد و غذاي اصلي در اين وعده صرف شود:
انواع چلوخورشت و پلوهاي مخلوط با حبوبات و سبزيجات (عدس پلو، لوبيا پلو، سبزي پلو) به همراه مقدار اندکی مرغ، ماهي يا گوشت (مصرف زیاد مواد پروتئینی در سحر سبب تشنگی در ساعات اولیه روز می شود) و سبزي هاي تازه مثل سبزي خوردن يا سالاد کاهو و ماست برای اين وعده مناسب است. لازم به ذکر است که از مصرف بیش از حد سالاد خودداری شود.
– بلافاصله بعد از اتمام سحري از نوشيدن چاي پررنگ اجتناب كنيد، زيرا هم جذب آهن را كاهش می دهد و هم مصرف زیاد چای در سحر باعث افزايش دفع ادرار و دفع مواد معدني مورد نياز بدن و بروز تشنگي در طول روز مي شود.
بیتا ابراهیمی راد(مشاور تغذیه مرکز توسعه سلامت کیش)
منبع:کتاب راهنمای تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان

مطالب مرتبط

نظر شما

  • لطفاً از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های تکراری ، توهین به دیگران و ارسال متن های طولانی و اسپم خودداری نمایید.
  • از کلمات و اصطلاحاتی که محتوای نامناسب و توهین آمیز دارند در دیدگاه خود استفاده نکنید.
  • اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوري اسلامي ايران است.
ستاد کرونا
برچسب‌ها
آموزش و پرورش کیش (15) ابوالفضل طیبی (12) احمد حسن زاده (11) اداره محیط زیست کیش (24) بیمارستان کیش (54) جزیره زیبای کیش (14) جزیره کیش (45) جعفر آهنگران (14) دانشگاه علوم پزشکی هرمزگان (27) دبیرخانه شورای عالی مناطق آزاد (20) دکتر رضانیا رئیس بهداشت (57) سازمان منطقه آزاد کیش (74) سازمان منطقه ازاد کیش (12) ستاد مبارزه با کرونا (12) ستاد پیشگیری از کرونا (81) سرهنگ علی اصغر جمالی (20) سرگرد ایمانی نسب (11) سعید پورعلی (14) شرکت آب عمران و خدمات شهری کیش (43) شورای سلامت کیش (102) ضوابط قرنطینه خانگی کیشوندان (11) علی عرب (12) غلامحسین مظفری (48) فرزانه شرفبافی (12) فرمانده انتظامی ویژه کیش (10) فرماندهی انتظامی کیش (51) محمد عباسی دادستان کیش (10) مدیر عامل سازمان منطقه آزاد کیش (12) مرکز بهداشت و توسعه سلامت کیش (40) مرکز نوآوری و فناوری کیش (16) مرکز ورزش و تفریحات سالم کیش (15) مصطفی خانزادی (10) معاونت اقتصادی سازمان منطقه آزاد کیش (19) معاونت توسعه مدیریت سازمان منطقه آزاد کیش (10) معاونت عمرانی سازمان منطقه آزاد کیش (25) معاونت فرهنگی و اجتماعی سازمان منطقه آزاد کیش (47) معاونت گردشگری (13) معاونت گردشگری سازمان منطقه آزاد کیش (25) مناطق آزاد تجاری و صنعتی (14) ناصر آخوندی (21) ناوگان حمل و نقل عمومی کیش (13) هواپیمایی کیش ایر (28) ویروس کرونا (10) پلیس راهور کیش (18) پلیس فتا (15)
رفتن به ابتدای صفحه